Distorções do Pensamento: Saiba porque causam problemas e como mudar.

O que são distorções cognitivas (distorção do pensamento) e porque nos atrapalham tanto? As distorções cognitivas são simplesmente maneiras que a nossa mente arranja, convencendo-nos de algo que não é realmente verdade. Estes pensamentos imprecisos são normalmente utilizados para reforçar o pensamento e/ou emoções negativas, dizendo-nos coisas (nosso diálogo interno) que parecem racionais e precisas, mas na verdade só servem para fazer-nos sentir mal acerca de nós mesmos.
Por exemplo, uma pessoa pode dizer a si mesmo: “Eu falho sempre que tento fazer algo novo, eu, por conseguinte, fracasso em tudo que tento”. Este é um exemplo do pensamento absolutista do tipo: “preto ou branco”(ou polarizado). A pessoa só vê as coisas em termos absolutos. A pessoa acha que, se falhar numa determinada coisa, faz com que no futuro fracasse em todas as coisas. O que pode levar à construção da crença: “Devo ser um perdedor e um fracassado”, o que também seria um exemplo de generalização. A pessoa falha numa tarefa específica e generaliza para a sua própria identidade.

Explicação: Existe como que uma fusão entre o resultado de algo (fracasso/erro) e a própria identidade da pessoa. A pessoa personaliza a sua falha, passando a ver-se a si mesmo como um falhado. Isto é um exemplo de uma distorção de pensamento.

As distorções cognitivas são um dos problemas psicológicos que muitos psicólogos que usam a Terapia Cognitivo-Comportamental (incluindo eu próprio), tentam ajudar a mudar na psicoterapia. Ao aprender a identificar corretamente esse tipo de “pensamento desajustado “, a pessoa pode agir de forma construtiva sobre o pensamento negativo e, refutá-lo. Ao refutar o pensamento negativo uma e outra vez, aos poucos este perderá a sua força e será automaticamente substituído por um pensamento mais racional e equilibrado.

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DISTORÇÕES COGNITIVAS

Aaron Beck, foi o psicólogo que popularizou as distorções cognitivas. Passo a apresentá-las:

Filtragem

 Focamo-nos nos detalhes negativos e aumentamo-los enquanto filtramos todos os aspectos positivos de uma situação. Por exemplo, uma pessoa pode escolher um detalhe único, desagradável, focando-se exclusivamente nele. sendo que a sua visão da realidade torna-se distorcida.

Pensamento polarizado

As coisas são “preto ou branco”. Temos que ser perfeitos ou seremos uns falhados, não há meio termo. Você coloca as pessoas ou situações em categorias (ou desta ou daquela), sem tons de cinza. Se o desempenho fica um pouco aquém do ideal, você vê-se como um fracassado total.

Generalização

Chegamos a uma conclusão geral baseada num único incidente ou elemento de prova. Se algo de ruim acontece uma vez, esperamos que aconteça mais vezes. Uma pessoa pode ver um único evento desagradável como um padrão de derrota sem fim.

Tirar conclusões precipitadas

Sem que as pessoas nos informem, nós julgamos saber o que elas estão sentindo e porque agem de determinada forma e quais as razões que suportam isso. Mais especificamente, somos capazes de determinar como as pessoas estão se sentindo em relação a nós. Por exemplo, uma pessoa pode antecipar que as coisas vão sair mal, convencendo-se de que a sua previsão já é um fato estabelecido.

Catastrofização

 Esperamos que a catástrofe aconteça, independentemente da razão. Isto também é conhecido como “ampliação ou minimização.” Ouvimos falar de um problema e usamos a questão do tipo: “E se…” (ex.: “E se a tragédia acontecer?”E se isso acontece comigo? “). Por exemplo, uma pessoa pode exagerar a importância de eventos insignificantes (como o seu erro, ou o desempenho de alguém). Ou podem negligenciar/reduzir de forma inadequada a magnitude dos eventos significativos, até que pareçam muito pequenos (por exemplo, as qualidades desejadas de uma pessoa ou as imperfeições de alguém).

Personalização

https://youtu.be/7PnCDf-7cQM

Pensamos que tudo o que as pessoas fazem ou dizem está relacionado a nós. A pessoa usa demasiado a comparação com os outros, tentando determinar quem é mais inteligente, mais bonito, etc. Uma pessoa vê-se como a causa de alguns eventos externos indesejáveis dos quais não é responsável. Por exemplo, “Nós chegámos atrasados ​​para o jantar o que fez com que o anfitrião coze-se demasiado a refeição. Se eu tivesse apressado o meu marido, tínhamos saído a tempo, e isto não teria acontecido”.

Falácias de controle

Se nos sentimos controlados externamente, nós vemo-nos como uma vítima impotente do destino. Por exemplo, “eu não posso fazer nada se a qualidade do trabalho é pobre, meu chefe pediu que eu fizesse trabalho extraordinário.” A falácia do controle interno faz-nos assumir a responsabilidade do mal-estar ou da felicidade de todos ao nosso redor. Por exemplo, “Porque é que você não está feliz? É por causa de algo que eu fiz? “

Falácia da justiça

 Nós sentimo-nos ressentidos porque achamos que sabemos o que é a justiça ou o que é justo, mas as outras pessoas normalmente não concordam conosco. Como nossos pais nos dizem: “A vida é sempre justa”, e as pessoas que passam a vida a aplicação de uma régua de medição contra a julgar cada situação a sua “justiça”, muitas vezes, se sente mal e negativo por causa disso.

Culpa

Por vezes atribuímos às outras pessoas a responsabilidade da nossa dor, ou então dirigimos a culpa dos problemas para nós mesmos. Por exemplo, dizemos coisas do tipo: “Pare de fazer-me sentir mal comigo mesmo!” Ninguém pode “fazer-nos” sentir de uma determinada forma. Isso é uma ilusão criada por nós mesmos, que funciona como proteção. Apenas nós mesmos temos controle (ou não) sobre as nossas emoções e reações emocionais.

Os “deverias”

 Muitos de nós temos uma lista de regras rígidas sobre os outros e acerca da forma como devemos comportar-nos. As pessoas que quebrarem essas regras fazem zangar-nos, e também sentimo-nos culpados quando nós violamos essas regras. Por vezes podemos acreditar que estamos tentando motivar-nos com os “deves” e “não deves”, como se tivéssemos de ser punidos antes de podermos fazer qualquer coisa. Por exemplo, “Eu realmente devia fazer atividade física. Eu não deveria ser tão preguiçoso.” Obrigações e deveres também podem ser considerados ofensivos. A consequência emocional é o sentimento de culpa. Quando um de nós dirigimos afirmações de dever em relação aos outros, muitas vezes sentem raiva, frustração e ressentimento, e o mesmo pode acontecer quando dirigimos esse tipo de afirmações a nós mesmos. 

O raciocínio emocional

Acreditamos que aquilo que sentimos deve ser automaticamente verdade . Se nos sentirmos estúpidos e aborrecidos, então temos de ser estúpidos e enfadonhos. Você assume que as suas emoções não saudáveis ​​refletem coisas que realmente são: “Eu sinto isto, por isso deve ser verdade.”

Falácia da mudança

Esperamos que as outras pessoas mudem para se adequarem a nós se fizermos pressão ou as convencermos o suficiente. Precisamos de mudar as pessoas, porque as nossas esperanças de felicidade parecem depender inteiramente delas.

Etiquetagem generalizada

 Generalizamos uma ou duas qualidades num julgamento negativo global. Estas são formas extremas de generalizar, e também são referidos como “rotulagem”. Ao invés de descrever um erro no contexto de uma situação específica, uma pessoa irá anexar um rótulo prejudicial para si mesmo. Por exemplo, podemos dizer: “Eu sou um perdedor” numa situação em que falhei numa tarefa específica. Ou, quando o comportamento de outra pessoa não foi o mais correto, podemos anexar um rótulo desfavorável acerca dessa pessoa, como “Ele é um idiota.” A rotulagem envolve a descrição de um evento com uma linguagem que é muito colorido e emocionalmente carregada. Por exemplo, em vez de alguém dizer que deixa as crianças na creche todos os dias, uma pessoa gosta de rotular, diria que “ela abandona os seus filhos a estranhos.”

Estar sempre certo

Estamos constantemente a tentar provar que as nossas opiniões e ações são corretas. Estar errado é impensável e faremos o que for necessário para demonstrar que estamos certos. Por exemplo, “Eu não me importo o quão mal te sentes quando discutes comigo, eu vou ganhar este argumento não importando o quê, porque eu estou certo.” Estar certo (para a pessoa que usa esta distorção cognitiva), muitas vezes é mais importante que os sentimentos dos outros, mesmo com os seus ente queridos.

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COMO MUDAR AS DISTORÇÕES COGNITIVAS?

As distorções cognitivas têm uma maneira muito subtil e própria de interferir com as nossas vidas. Esse tipo de pensamentos desadequados e maléficos podem ser mudados e grande parte eliminados, mas é preciso esforço e muita prática todos os dias.

Se você quer parar o com este tipo de pensamento irracional e disfuncional, apresento uma proposta com alguns exercícios que pode praticar:

Identificar as distorções cognitivas

Crie uma lista dos seus pensamentos incómodos e examine-os mais tarde à luz da lista de distorções cognitivas apresentadas anteriormente. Um exame das suas distorções cognitivas irá permitir-lhe ver as suas distorções mais utilizadas. Além disso, este processo vai permitir-lhe pensar sobre o seu problema ou situação de forma mais natural e realista.

Examinar as provas

Uma análise aprofundada de uma experiência que tenha vivido recentemente poderá permitir-lhe identificar a base dos seus pensamentos distorcidos. Se for muito auto-crítico, então, deverá identificar uma série de experiências e situações em que foi bem sucedido.

Método do duplo padrão

Uma alternativa à auto-verbalização (método utilizado para guiarmos o nosso pensamento), é falar para si mesmo, de forma compassiva e solidária tal como iria conversar com um amigo numa situação semelhante à que enfrenta.

Pensar em tons de cinza e/ou com cor

Deixe de pensar sobre o seu problema ou situação difícil de forma polarizada (preto ou branco) ou seja, deve avaliar as coisas numa escala de 0-100. Quando um plano ou uma meta não é plenamente alcançado, deve pensar e avaliar a experiência como um sucesso parcial. Deve tentar quantificar num valor (numa escala de 0-100). E não necessariamente certo/errado, ou Sucesso/insucesso, ou bem/mal.

Método de Pesquisa

Procure saber a opinião dos outros sobre se os seus pensamentos e atitudes são realistas. Se acredita que a sua ansiedade sobre um acontecimento é injustificada, verifique com alguns amigos ou familiares de confiança se esse sentimento é justificável e como eles lidariam com ele.

Definições

O que significa definir-se a si mesmo como “inferior”, “um perdedor”, “tolo” ou “anormal “. A análise mais cuidada destes e de outros rótulos globais provavelmente irá revelar que eles representam comportamentos específicos, ou um comportamento padrão identificável, ao invés de você mesmo na sua totalidade. Por outras palavras, esses rótulos têm certamente muito mais a ver com comportamentos e pensamentos inadequados que tem e que segue do que propriamente a ver consigo enquanto pessoa.

Re-atribuição

Muitas vezes, nós responsabilizamo-nos automaticamente pelos problemas e dificuldades que experimentamos. Você deve identificar os fatores externos e outros indivíduos que contribuíram para o problema. Independentemente do grau de responsabilidade que assumimos, a nossa energia é mais utilizada na busca de resoluções para os problemas ou na identificação maneiras de lidar com as situações difíceis.

Análise Custo-Benefício

 É útil listar as vantagens e desvantagens dos sentimentos, pensamentos e comportamentos. Uma análise de custo-benefício ajudará a determinar o que você pode ganhar pelo facto de estar a sentir-se mal, com pensamentos distorcidos, e comportamentos não desejados ou inadequados.

Autor: Miguel Lucas 

Fonte: Escola Psicologia

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Estado mental do pai afeta diretamente seus filhos

Friedrich Nietzsche disse, “Aquele que não tem pai, deve procurar ser um”. O filósofo dizia isso pela importância que os pais tem no desenvolvimento das crianças, exatamente como as mães. De fato, tanto o amor ou rejeição do pai ou da mãe pode afetar profundamente o equilíbrio emocional, auto-estima e saúde mental dos filhos.
Diferentes estudos que levaram em consideração a ausência do pai, chegaram a conclusão que isso acarreta na criança sérios problemas de adaptação, bem como o surgimento de comportamentos destrutivos e risco à medida que crescem. Obviamente, a sua presença e compreensão têm o efeito oposto: eles facilitam a adaptação da criança e promover o desenvolvimento psicológico saudável.

Estado mental do pai afeta diretamente seus filhos

Pesquisadores da Michigan State University realizaram um estudo que analisou a importância dos pais na vida dos seus filhos. Ao longo da pesquisa coletou dados de cerca de 730 famílias em todo o país.

Esses psicólogos focados em analisar os efeitos do estresse dos pais e problemas mentais, como depressão e ansiedade em crianças. Eles descobriram que esses problemas afetam a relação dos pais com as crianças e, portanto, influenciou o desenvolvimento destes.

Obviamente, este é um resultado previsível, algo como descobrir a água quente próxima de um vulcão extinto. No entanto, o mais interessante foi que o estado mental dos pais teve implicações de longo prazo sobre seus filhos, especialmente relacionadas com as habilidades sociais, tais como auto-controle e capacidade de cooperar com seus pares.

Por exemplo, verificou-se que quando os pais sofriam de depressão durante os primeiros anos de vida de seus filhos, isso poderia afetar mais o desenvolvimento social de crianças que a depressão ou a ansiedade materna. O estudo também descobriu que um alto nível de estresse dos pais quando seus filhos estão entre 2 e 3 anos, é particularmente prejudicial para o desenvolvimento cognitivo e da linguagem.

O estranho é que esses problemas surgiram independentemente da influência positiva que poderia exercer sua mãe. No entanto, como esperado, a influência dos pais foi mais evidente em meninos do que meninas, provavelmente porque eles se identificam mais com a figura do pai e, portanto, o seu comportamento os afeta mais.

Os danos causados ​​pela ausência de amor parental

Nos últimos anos, os psicólogos começaram a estudar mais profundamente o papel dos pais no desenvolvimento da criança. Assim, tem havido várias investigações que destacam a importância da figura paterna. Tem apreciado que quando as crianças têm um pai que está envolvido ativamente na sua educação, estão mais confiantes para explorar seu ambiente e são mais emocionalmente estável à medida que crescem. Eles também tendem a ter melhor desempenho escolar e desenvolver habilidades mais sociais.

Recentemente, alguns psicólogos da Universidade de Connecticut analisaram dados de 36 estudos envolvendo 10.000 pais e seus filhos. Estes pesquisadores queriam entender como um pai distante ou frio pode afetar o desenvolvimento de seus filhos. Eles descobriram que as crianças que foram rejeitadas por seus pais, mostrou sinais de ansiedade e insegurança, assim como o comportamento mais agressivo e hostil.

Estes resultados tornam claro o fato de que os pais são tão importantes para o bem-estar psicológico de seus filhos como as mães, e eles têm uma grande responsabilidade no desenvolvimento cognitivo e emocional das crianças.

Como melhorar o humor dos pais?

A paternidade não é uma tarefa fácil, especialmente para os novos pais. É normal para os pais, como mães, têm os seus próprios medos, inseguranças e preocupações. Para isto se acrescentar que muitos pais se sentem compelidos a parecer forte e ser o apoio emocional de seus parceiros, de modo que estão em maior risco de se sentir sobrecarregado emocionalmente. Na verdade, esta situação torna-os mais propensos a sofrer de stress elevado, o que irá fazer mal a pequena.

– Reconhecer os sinais de estresse. O primeiro problema é que muitos pais têm impregnada em sua rotina diária e sentir-se obrigado a ser os chefes de família, nem sequer reconhecer os sinais de stress. Portanto, o primeiro passo é reconhecer que você se sente ansioso ou estressado. Também é importante que você detectar os gatilhos de stress na sua vida diária, para que possa eliminar ou, pelo menos, minimizar o seu impacto.

– Reserve um tempo para você. É importante que os pais têm uma vida para além do cuidado e atenção que eles podem dar ao seu filho. Então não se esqueça de passar tempo de qualidade com o seu parceiro e não abandonar completamente seus hobbies.

– Expresse como você se sente. Falando sobre seus medos, preocupações e ansiedades irá ajudá-lo a se sentir melhor. Não há necessidade de esconder esses sentimentos. Na verdade, é importante que seu parceiro sabe sua preocupação sobre ser um bom pai e apoiá-lo, sentimentos que você vai fortalecer os laços que os mantêm juntos.

Publicado originalmente em Rincón de la psicología – Tradução e adaptação: Revista Bem Mais Mulher.

Fontes:

Vallotton, C. et. Al. (2016) Child behavior problems: Mothers’ and fathers’ mental health matters today and tomorrow. Early Childhood Research Quarterly; 37: 81-93.

Khaleque, A. & Rohner, R. P. (2011) Transnational Relations Between Perceived Parental Acceptance and Personality Dispositions of Children and Adults: A Meta-Analytic Review. Personality and Social Psychology Review, 2011; 16 (2): 103-115.